我猜你一定有過類似這樣的經(jīng)歷：

· 打開手機(jī)要發(fā)條消息，不知不覺卻劃到了短視頻軟件；

· 東西老是不知道放在哪里，找都找不著；

· 發(fā)朋友圈想寫個文案，絞盡腦汁也蹦不出來幾個好詞；

· 注意力越來越細(xì)碎，堅持工作1小時不刷手機(jī)都是奇跡......

越來越多的現(xiàn)代人用“腦腐”（Brain rot）這個流行詞來形容自己，因?yàn)榭偸墙佑|那些碎片化的低質(zhì)量內(nèi)容，導(dǎo)致自己的大腦變得有些不好使了。雖然大家都知道要多讀書看報，鍛煉一下大腦，但這對于很多人來說也并不容易。所以，今天我們就來介紹 6 種在日常生活中隨手就能做的養(yǎng)腦小事，讓大腦越活越年輕。

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1.培養(yǎng)創(chuàng)造性愛好

在腦科學(xué)領(lǐng)域有一個名詞，叫做腦鐘（Brain clocks），指的是根據(jù)大腦活動模式計算出的大腦年齡，而它與我們的實(shí)際年齡之間的差值，就叫做大腦年齡差（Brain age gaps），如果它大于 0，就說明大腦年齡比自己的實(shí)際年齡要更老，這就是為什么很多人會覺得自己明明還不老，但是腦子卻變得越來越不好使了。那有什么辦法能夠延緩大腦的衰老呢？一個很好的辦法就是：堅持投入到一件能發(fā)揮創(chuàng)造性的愛好中。一項今年發(fā)表的最新腦科學(xué)研究做了一個這樣的實(shí)驗(yàn)，研究者招募了 232 名參與者，其中有擅長某個創(chuàng)造性領(lǐng)域的專家，包括探戈、音樂、繪畫和電子游戲四類，也有只是略懂該領(lǐng)域的新手，研究者通過 AI 算法和腦電波數(shù)據(jù)，分別計算了專家組和新手組的大腦年齡差。接著，研究者另外找了一群不會玩電子游戲的新手，讓他們接受 30 小時的游戲訓(xùn)練，看看他們在短期訓(xùn)練后是否會讓大腦變得更年輕。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，專家組的大腦年齡比新手組的人平均年輕了大約 5.5 歲，即使是經(jīng)過了 30 小時短期訓(xùn)練的新手，他們的大腦年齡也比訓(xùn)練前年輕了大約 3.06 歲。而且，研究者還發(fā)現(xiàn)，這種延緩衰老的效果是按“劑量”生效的，意思是說，一個人在某個領(lǐng)域練習(xí)越長時間，大腦就會越年輕。[1]

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

這是因?yàn)槲覀兊拇竽X有些區(qū)域特別容易隨著年齡增長而功能下降，比如負(fù)責(zé)高級認(rèn)知功能的額頂葉神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)等，大腦年齡越老，這些腦區(qū)的效率就越低，而堅持創(chuàng)造性活動就像給大腦“健身”一樣，能夠讓這些比較容易衰老的區(qū)域活躍起來，使其運(yùn)作更高效和協(xié)調(diào)。但是，這并不是說我們一定要成為某個領(lǐng)域的專家，其實(shí)只要我們能夠全身心地投入到某一項活動中，而且它能夠激發(fā)我們的想象力，需要我們想到新的辦法來解決問題，就有延緩大腦衰老的作用。日常生活中有很多愛好都能發(fā)揮我們的創(chuàng)造性，而且也很好玩，可以讓自己快樂地“長腦子”，比如跳舞、木工、陶藝、桌游、策略型電子游戲、樂器等。所以，如果你感覺自己的腦子“越來越不好使了”，就試試培養(yǎng)一兩個這樣的愛好吧！

2.多和朋友聊聊天

在很多人的印象中，社交這個詞多少帶著一點(diǎn)消耗的意味。但是，如果是愉快的社交，就是對大腦最天然的一種保護(hù)和鍛煉。心理學(xué)中的社會腦假說（Social Brain Hypothesis）認(rèn)為，由于人類生活在高度復(fù)雜的社會網(wǎng)絡(luò)中，所以相對于其他靈長類動物（如猴子、猩猩等）來說，人類大腦的新皮層體積最大，這有利于人類處理復(fù)雜的社會信息和任務(wù)。有很多心理學(xué)研究都證明了這個理論，而且處于良好的社會關(guān)系網(wǎng)絡(luò)也能反過來保護(hù)大腦。《柳葉刀》雜志的一項文章對 1200 多名 75 歲以上的老年人進(jìn)行了為期三年的跟蹤研究，這些老人的認(rèn)知能力一開始都是正常的，而在三年后有 176 名老人患上了阿爾茨海默病。研究者對他們的社交網(wǎng)絡(luò)豐富程度進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病往往發(fā)生在那些社交網(wǎng)絡(luò)非常貧乏的人身上，患病率達(dá)到 15.7%，而在社交網(wǎng)絡(luò)豐富的人群中該比例僅有 1.9%，最嚴(yán)重的就是單身且獨(dú)居的群體，其患病風(fēng)險比那些仍與老伴同居的人高 90%。[2]那怎樣才算社交網(wǎng)絡(luò)豐富呢？這主要有兩個方面，一個是社交的廣泛程度，也就是我們平常能接觸的社會關(guān)系多不多，比如親人、朋友、鄰居、同事以及社區(qū)團(tuán)體等關(guān)系，另一個則是關(guān)系的滿意程度，即使我們能聯(lián)系的人不多，或者平常聊天的頻率也不高，但只要這些關(guān)系能給自己帶來快樂和支持，就有延緩大腦衰老的作用。

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3.抽空做做正念

現(xiàn)代人經(jīng)常會覺得腦子很亂、難以控制情緒，一個重要的原因就是大腦長期處于高負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)之中，不僅上班的時候需要處理各種事情，下班了也總在刷手機(jī)或回消息，導(dǎo)致大腦沒有時間處理那些無用的信息，自我控制能力也受到一定的損害。心理學(xué)實(shí)踐和研究都一致表明，正念（Mindfulness）就是極佳的大腦放松方式，它相當(dāng)于一種大腦“按摩”，讓緊繃的大腦逐漸舒緩下來，同時皮質(zhì)醇水平（代表著壓力水平）也會有所降低。我國的一項研究表明，僅僅接受 5 天的正念練習(xí)，每天 20 分鐘，就能顯著地提升參與者的專注力和抗壓能力，情緒狀態(tài)也有很好的改善。[3]練習(xí)正念并不困難，它強(qiáng)調(diào)以開放、接納、不評判的態(tài)度，觀察自己當(dāng)下的體驗(yàn)，簡單來說就是將自己的注意力集中在身體感覺、情緒或想法上。對于入門者來說，可以先從觀察呼吸開始：

· 深呼吸，閉上眼睛感受自己呼吸的節(jié)奏，無需刻意控制；

· 專注于呼吸時身體的感受，比如鼻腔、肺部和腹部等；

· 練習(xí)時間不必長，每天 10 分鐘左右即可，堅持比完美更加重要；

· 利用睡前或白天短暫休息的時間來做，感受大腦放空的體驗(yàn)。

4.學(xué)會犒勞自己

在我們的大腦中有一個獎賞系統(tǒng)（Reward system），當(dāng)我們完成一個目標(biāo)或得到正反饋時，這個系統(tǒng)就會釋放出多巴胺，這是一種與愉悅、動機(jī)和學(xué)習(xí)密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，相當(dāng)于在告訴大腦：“這件事情值得我去做！”而這種積極的信號，不僅會讓我們感到快樂，還能強(qiáng)化我們的行為，讓大腦更愿意為此投入認(rèn)知資源，形成一個“行動-正反饋-再次行動”的良性循環(huán)。這種獎賞并不一定來源于外部（比如工資獎金、夸獎?wù)J可），自我犒賞也是非常重要的一部分。如果我們能在完成一件事情后，給予自己某種形式的犒賞，不僅能給自己帶來愉悅感，更重要的是能夠激發(fā)我們的內(nèi)在動機(jī)和自主感。這時候我們就會產(chǎn)生一種自我認(rèn)同：“這就是我喜歡做的事情”、“我能自由選擇并掌控自己的行為”、“我認(rèn)可自己付出的努力”。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們的自主動機(jī)越強(qiáng)，在完成任務(wù)時的表現(xiàn)、韌性、創(chuàng)造力和幸福感就更高。[4]自我犒賞有很多方式，我們可以根據(jù)自己的情況來選擇，比如用語言或書寫的方式告訴自己“你辛苦了”“你真棒”，也可以在完成一個小目標(biāo)后給自己一個小獎勵，比如一頓美食、看一場演出或周末出去郊游等。

5.漫無目的地閑逛

不知道大家有多久沒試過隨心所欲地去外面閑逛了呢？閑逛聽起來好像很浪費(fèi)時間，但其實(shí)對大腦很有好處。當(dāng)我們在街道或公園漫步時，大腦會啟動一種叫做默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network）的系統(tǒng)，它主要負(fù)責(zé)內(nèi)省、記憶整合、創(chuàng)造性聯(lián)想和未來規(guī)劃等功能。當(dāng)我們漫無目的地隨意行動時，大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)就會自動整理最近發(fā)生的事情，產(chǎn)生一些新的想法，還會自然地規(guī)劃未來的事情。有研究還發(fā)現(xiàn)，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)比較活躍的人，往往大腦的工作記憶容量（相當(dāng)于“大腦的內(nèi)存”）也更大。[5]此外，注意力恢復(fù)理論認(rèn)為，持續(xù)付出定向注意力會消耗我們的認(rèn)知資源，比如專心工作、解決問題等，而非定向的注意則對大腦有恢復(fù)性的作用，比如被環(huán)境中有趣或迷人的事物（如落日、鳥鳴）自然而然地吸引。[6]所以，如果我們能走出房間，最好是能走出城市，在大自然環(huán)境中閑逛，就能很好地“重啟”我們的大腦，讓大腦變得更輕松、更有效率。

6.嘗試 MIND 飲食法

MIND 飲食是一種結(jié)合了地中海飲食和防高血壓飲食優(yōu)點(diǎn)的健腦飲食模式，由芝加哥拉什大學(xué)的研究團(tuán)隊提出，旨在通過健康飲食的方式延緩大腦認(rèn)知的衰退。研究者通過對 960 名老年人進(jìn)行最長 10 年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，越是遵從 MIND 飲食模式，認(rèn)知能力下降的速度就越慢，用數(shù)據(jù)來說，堅持 MIND 飲食的人，其大腦狀態(tài)比不堅持的人年輕約 7.5 歲之多。[6]

圖源：參考文獻(xiàn)[7]

而且，MIND 飲食法也很容易做到，它主要有兩個原則，首先是要多吃豐富多樣的蔬果、全谷物（如糙米燕麥）、堅果和優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞肉和魚肉），其次是少吃 5 類不健康食物，包括紅肉（如牛羊肉和豬肉）、糕點(diǎn)甜食、奶酪、黃油以及油炸食品與快餐。結(jié)語大腦掌管著我們的思維、記憶和情緒等重要功能，幾乎決定了我們每天的精神狀態(tài)，甚至是人生方向?？墒窃诿β档墓ぷ骱蜕罾铮闶欠裼姓疹櫤米约旱拇竽X呢？希望大家看完這篇文章，都能將這些方法用在自己日常的生活中，讓大腦變得越來越年輕！

參考文獻(xiàn)

[1] Coronel-Oliveros, C., Migeot, J., Lehue, F., Amoruso, L., Kowalczyk-Gr?bska, N., Jakubowska, N., ... & Ibanez, A. (2025). Creative experiences and brain clocks. Nature Communications, 16(1), 8336.

[2] Fratiglioni, L., Wang, H. X., Ericsson, K., Maytan, M., & Winblad, B. (2000). Influence of social network on occurrence of dementia: a community-based longitudinal study. The lancet, 355(9212), 1315-1319.

[3] Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., ... & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the national Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.

[4] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The" what" and" why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.

[5] Baird, B., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2011). Back to the future: Autobiographical planning and the functionality of mind-wandering. Consciousness and cognition, 20(4), 1604-1611.

[6] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.

[7] Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & dementia, 11(9), 1015-1022.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年心理分會副主任委員 中國心理學(xué)會老年心理專委會委員